Fitness jídelníček na týden
Vzorový týden z fitness receptů – snídaně, polévka, oběd a večeře
Každý den má celkem 1 752–1 901 kcal a 126–159 g bílkovin na osobu, spočítané ze surovin receptů. Všechna jídla jsou z našich fitness receptů. Kolik kalorií a bílkovin potřebujete právě vy, spočítá kalkulačka kalorií. Pokud potřebujete víc, přidejte svačinu, například některý ze sladkých fitness receptů, nebo přílohu. Jídelníček si můžete upravit: každé jídlo vyměnit a změnit počet osob.
Jídelníčky podle kalorií: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Pondělí≈ 1 799 kcal · 126 g bílkovin
Úterý≈ 1 838 kcal · 143 g bílkovin
Středa≈ 1 752 kcal · 159 g bílkovin
Čtvrtek≈ 1 762 kcal · 131 g bílkovin
Pátek≈ 1 875 kcal · 130 g bílkovin
Sobota≈ 1 835 kcal · 157 g bílkovin
Neděle≈ 1 901 kcal · 141 g bílkovin
Nákupní seznam na týden pro 2 osoby
Suroviny ze všech receptů přepočítané na 2 osoby podle porcí v receptech (snídaně, které jsou v týdnu dvakrát, i dvakrát). U suroviny jsou dny, kdy ji potřebujete. Pokud je surovina ve více jednotkách, „asi“ je součet podle průměrné hmotnosti kusu či lžíce.
Maso, ryby a uzeniny
Zelenina, ovoce a bylinky
Mléčné výrobky a vejce
Těstoviny, rýže, pečivo a luštěniny
Konzervy, omáčky a ostatní
Koření a základní suroviny
Odškrtněte, co už máte doma. Zbytek si pošlete jako nákupní seznam.
Jak jsme fitness jídelníček sestavili
Jídla jsou jen z našich fitness receptů: bílkoviny tvoří aspoň pětinu energie porce, obědy a večeře mají aspoň 25 g bílkovin a nejvýše 650 kcal na porci, nic smaženého (viz jak vybíráme). Na každý den jsme vybrali snídani (asi 25 % z 1 800 kcal), polévku (15 %), hlavní jídlo (35 %) a večeři (25 %). Recept se v týdnu neopakuje, jen snídaně nejvýše dvakrát. Přednost mají oblíbené recepty a takové, které využijí stejné suroviny – nákup je kratší a méně se vyhodí. Nápoje, ovoce a svačina nejsou započítané.
Kolik bílkovin denně: Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lidem, kteří pravidelně sportují, doporučují odborné společnosti sportovní výživy (například Americká akademie sportovní medicíny) přibližně 1,2–2,0 g na kilogram denně, rozložené do více jídel – při 70 kg je to asi 84–140 g.
Kalorie a bílkoviny počítáme ze surovin podle tabulek složení potravin (viz jak počítáme), na porci podle receptu. Hodnoty jsou orientační. Jídelníček není dieta ani lékařské doporučení a nehodí se pro těhotné a kojící ženy, děti a lidi s onemocněním, které vyžaduje dietu – tehdy se řiďte radou lékaře nebo nutričního terapeuta.